Любимый доктор радует полезными статьями. Почему мы ленимся?
Как продуктивно работать и учиться несмотря ни на что? Статья очень подробная, но её важно прочесть и намотать на ус, а не пролистать (иначе ничего не изменится...)
В День Знаний решила сделать большой тематический полезняк.
Даже те, кто давно закончил учиться и кому не нужно собирать детей в школу, по привычке чувствуют зуд в извилинах, побуждающий осваивать что-то новое.
Или же страдает от того, что никак не может включиться в рабочий режим после летнего расслабона....
Важные условия для любой интеллектуальной деятельности – желание, расслабление и концентрация.
Именно в таком порядке.
Без желания мы будем постоянно откладывать рабочие дела на потом и вечно тушить дедлайны. По-научному это называется прокрастинацией или синдромом откладывания, по-простому – лень.
❗Мы ленимся в следующих случаях:
а) у нас дисбаланс в нейрохимии (тогда это тотальная лень, не только к определённому виду деятельности):
- метаболический синдром (ожирение провоцирует системное воспаление, в том числе и в головном мозге, в голове туман как при простуде);
- высокий или низкий кортизол (одинаково плохи для концентрации).
При высоком кортизоле трудно сосредоточиться из-за повышенной тревожности, плюс аминокислоты идут не на производство нейромедиаторов (дофамин, ацетилхолин, серотонин и т.д.), а на синтез гормонов надпочечников.
При низких уровнях надпочечниковых гормонов даже с постельки вставать не хочется, что уж там говорить об эффективной работе и обучении.
- хроническая усталость (дефицит железа, сниженная работа щитовидки, митохондриальные проблемы и т.д.).
✅Подробнее всего мы говорим о хронической усталости в уроках «Интенсива по стрессу» (см товары группы), очень рекомендую посетить и закрыть для себя вопрос причин и коррекции усталости.
- банальный недосып.
По времени можешь спать достаточно, а вот качество сна такое себе.
У меня есть цикл статей по сну, почитай на досуге.
Общее правило качественного сна: не менее 4х полных циклов по 1,5 часа за ночь. Для большинства взрослых оптимально 5 циклов сна (7,5 часов), выставляй будильник кратно этому времени.
Подробно о гигиене сна с ритуалами и подвидами будильников мы говорим практически на всех курсах моего авторства, ведь это — основа всего)
б) вознаграждение за выполненную задачу кажется несоразмерно приложенным усилиям:
- цель слишком «большая» и кажется недостижимой.
Тут всё просто, разбивай её на мелкие задачи (если это возможно) или/и уделяй работе над целью по 15-30 минут ежедневно, не забывая вознаграждать себя за труд (еда, прогулка, сериальчик).
Вознаграждать обязательно, так мы убираем сопротивление из подкорки и показываем, что работа безопасная и приятная.
- перфекционизм.
Если я не смогу сделать это идеально, то ни к чему и браться.
Спроси у себя: идеально – это как?
Можешь выписать и задать этот же вопрос близким людям, офигеешь от того, как сильно отличаются запросы в твоём деле и поймёшь, что сделать идеально невозможно.
Делай как умеешь, мастерство придёт в процессе, а критика всё равно будет всегда.
В любом случае, ты не узнаешь, что из этого получится, если не попробуешь))
⚠ Если все пункты выше решены, а дела всё ещё простаивают, то можешь выполнить одну простую технику.
Нарисуй табличку с тремя столбиками, столбики 2 и 3 сделай пошире. В первом столбике напиши то, что тебе мешает выполнить действие.
«Я не хочу делать то-то, потому что…»
Например, я не хочу составлять отчетность по гранту, потому что это помешает мне наслаждаться жизнью.
(на самом деле, это иллюзия, хорошо отдохнуть так и так не выйдет, пока голова загружена незавершенными задачами)
Во второй колонке нужно описать возможные последствия от невыполнения действия.
«Если я не сделаю этого, то…»
В случае с грантом: мне будет стыдно перед кураторами, получу пятно на репутации, лишусь плюшек при поступлении на второе высшее, лишусь денег и в конечном итоге не смогу в полной мере насладиться свободой.
Теперь день с отложенной задачей выглядит не таким уж прекрасным)) но здесь кругом негативная мотивация, которая не работает в долгосрочной перспективе, поэтому нам и нужен третий столбик.
В третьем столбике нужно расписать плюшки от завершенной задачи. Это может быть перефразированная вторая колонка)
«Что будет, если я это сделаю».
Мой пример: у меня будет как минимум две публикации с перспективой защиты диссертации. Будут полезные связи для будущего карьерного роста. Часть денег можно потратить на зарплату самой себе и купить ништячков.
Я буду чувствовать себя героем, завершив такую большую задачу)
Далее нужно подышать животом, снимая напряжение, при этом ярко представляя себе описанное в третьей колонке.
А что потом?
А потом оно не сработает!))
потому что задача большая, я не смогу с ней справиться за один присест, а если и попытаюсь, то это вызовет у меня ещё больше отторжения.
Поэтому, третий столбик, в случае большой задачи, можно переделать так:
«Если я буду ежедневно работать над отчётностью по 15 минут в день, я…»
Далее важно ежедневно обращаться к этому пункту и всё-таки приниматься за работу, не забывая о вознаграждении.
Это был подпункт о желании.
❗Следующим пунктом качественной работы и обучения идёт расслабление.
Это не про то, что нужно растянуться на диванчике, а про то, что нужно убрать напряжение из головы. Мы не сможем качественно работать с информацией, если голова забита новостями, просмотренным фильмом, проблемами детей и друзей и прочим.
Здесь важно создать себе переходный период и настроить себя на умственную работу, переключиться:
- снизить уровень фонового шума или послушать классическую музыку, которая перестраивает мозг с бета-волн (тревожность, если очень упрощённо) на альфа-волны (расслабленная концентрация) и благодаря этому повышает IQ. Отлично подойдут и звуки природы. Не забудь убавить музыку, когда непосредственно приступишь к задаче;
- снизить уровень визуального шума. Хотим мы того или нет, а мозг постоянно составляет карту пространства, где лежит какая вещь, и отвлекается на это. Расчищение пространства способствует очищению мыслей, это факт, с которым не поспоришь. На рабочем месте должен быть минимум вещей;
- физическая нагрузка или прогулка так же будут способствовать повышению мозговой активности за счёт улучшения кровообращения.
❗Концентрация.
Внимание – входные ворота памяти.
- сортировка задач. С этого лучше начинать приступать к трудовой деятельности. Для рабочих задач классификация простая: в зависимости от того, сколько концентрации нужно на её выполнение.
От самых трудоёмких задач до рутинных, а вечер уже освободить под себя и всё то, что не требует интеллектуального напряжения.
Для учёбы сортировка будет чуток отличаться.
У нас есть материал А – самое основное, что нужно знать по этому предмету (с этого нужно начать);
Б – хорошо бы знать, но менее существенно;
В – «дополнительный материал» по этому предмету для отличной оценки;
- делить работу на части.
Если нужно выучить два предмета, или ведётся работа над несколькими проектами, переключайся между ними, занимаясь час одним, час другим.
Причём чем разнообразнее материал, тем лучше – так ты отсрочишь наступление скуки.
- золотые часы продуктивности.
У большинства людей это первые 6 часов после пробуждения. Я не говорю, что нужно работать всё это время, просто ставь первыми задачами такие, которые требуют наибольшей концентрации.
- однозадачность.
Ставь таймер или наблюдай за часами, чтобы провести за обучением/работой в самой высокой концентрации не меньше определённого времени;
- перерывы.
Каждые полчаса перерыв на пять минут, каждые два часа по 15-20 минут. Обязательно вставать из-за стола, прогуляться, сделать упражнения на растяжку, попить воды, чаю, кофе.
Только не зависай в новостях и соцсетях!
- отключай соцсети и звонки до тех пор, пока вся работа не будет сделана.
Как только «соскочил» на чтение почты, мессенджеров, соцсетей – эффективность улетучилась, нужно настраиваться заново.
- делай «быстро и понятно», а не «долго и абы как».
Чаще всего, работа или учеба занимают у нас целый день ровно потому что у нас мало концентрации на ней.
Одинаковый объём работы можно сделать за 6 часов, постоянно отвлекаясь и накосячив, а можно за 2 часа с минимумом ошибок.
Важные дополнения для качественного обучения:
- обобщать пройденный материал, тезисно проговорив или написав основные моменты;
- повторять на ночь.
Перед тем, как лечь спать, удели 5-30 минут для прочтения конспектов. Тут всё просто: перед сном в мозге доминируют альфа- и тета-волны, что способствует укреплению нейросети и качественному запоминанию;
- с утра за 5 минут просмотри конспекты и проговори основные моменты, это тренирует вызов нужной информации из памяти;
- еженедельное повторение способствует переносу информации из кратковременной памяти в долговременную. Сосредоточиться следует на той информации, которой, по ощущениям, владеешь хуже всего;
Ну и в благодарность за то, что ещё читаешь этот пост, держи технику «Маркер в голове».
Остановившись на том, что обязательно нужно запомнить, наклони голову вправо или влево и представь, как выделяешь этот текст маркером. Это прочно и стабильно внедряет информацию в память.
Что-то я разошлась))
Что из перечисленного ты используешь ежедневно?
А может, у тебя есть свои находки по эффективной работе и обучению? Делись, интересно же)
